Wist je dat slaap en mentaal welzijn elkaar voortdurend beïnvloeden?

Als je slecht slaapt, verhoogt dat de kans op mentale problemen. En omgekeerd: als je mentale klachten ervaart, kan je slaap ook verstoord raken.

Je slaapkwaliteit verbeteren kan dus bijdragen aan een betere mentale gezondheid (Scott et al., 2021).

Hoe kunnen we onze slaap verbeteren?

Vooraleer we die vraag beantwoorden, moeten we eerst begrijpen wat slaap precies is en hoe het werkt.

Wat is slaap?

Slaap wordt gestuurd door onze biologische klok, het circadiaans ritme, dat afgestemd is op een cyclus van 24 uur.

Wanneer het licht is, zijn we doorgaans wakker, en wanneer het donker wordt, voelen we ons vermoeider.

Slaap verloopt in cycli die bestaan uit lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap (droomslaap).

Tijdens de diepe slaap herstelt het lichaam, terwijl in de droomslaap de hersenen emoties en herinneringen verwerken.

Doorheen de dag maakt ons brein bepaalde slaapstofjes aan (adenosine en melatonine) die ervoor zorgen dat we ’s avonds moe worden en kunnen inslapen (Basheer et al., 2004).

Wanneer we echter koffie drinken of overdag dutjes doen, blokkeren we de opbouw van die stoffen, waardoor het moeilijker wordt om in te slapen.

Als je slaap tekort komt, wordt dat door je brein bijgehouden, alsof een boekhouder bijhoudt hoeveel “slaapschuld” je hebt.

Slaapt iedereen op dezelfde manier?

Nee.

Iedereen verschilt in de hoeveelheid slaap die hij of zij nodig heeft.

Het wordt aangeraden dat volwassenen minstens zeven uur per nacht slapen (Watson et al., 2015), maar dit varieert van persoon tot persoon.

Sommige mensen zijn uitgerust met minder slaap, terwijl anderen net meer nodig hebben.

Er zijn ook geslachtsverschillen: vrouwen hebben over het algemeen vaker last van slaapproblemen, mede door hormonale schommelingen in de loop van hun leven (Krishnan, 2006).

Ook jongeren hebben meer slaap nodig! De puberteit brengt veel lichamelijke en hormonale veranderingen met zich mee, waardoor tieners extra slaap kunnen gebruiken (Mercer et al., 1998).

Wat zijn de risico’s van slaaptekort?

Iedereen weet dat slaap belangrijk is, maar toch lukt het velen niet om voldoende te slapen.

Zoals Matthew Walker (2017) in zijn boek Why We Sleep stelt:

“The shorter your sleep, the shorter your life. The leading causes of disease and death in developed nations — such as heart disease, obesity, dementia, diabetes, and cancer — all have recognized causal links to a lack of sleep.”

Met andere woorden: slaaptekort kan je levensduur verkorten.

Voor kinderen en jongeren is slaap niet alleen essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen, maar beïnvloedt het ook schoolprestaties.

Tijdens de slaap wordt informatie opgeslagen in het langetermijngeheugen, dit proces heet geheugenconsolidatie.

Slaaptekort verstoort dat proces (Stickgold, 2005).

Een nachtje doorstuderen is dus geen goed idee!

Hoe verbeteren we onze slaaphygiëne?

Wat kunnen we concreet doen om onze slaapkwaliteit te verbeteren?

• Beperk schermtijd minstens een halfuur voor het slapengaan, blauw licht verstoort de aanmaak van melatonine (Melrose, 2015; Wirz-Justice et al., 1996; Wirz-Justice et al., 2021).

• Stel je ’s ochtends bloot aan daglicht. Onderzoek toont aan dat ochtendlicht een krachtige “tijdgever” is, een externe prikkel die je biologische klok reset en je alertheid overdag verhoogt.

• Hanteer een vast slaapschema, ook in het weekend.

• Vermijd cafeïne na de middag (ook thee bevat cafeïne!).

• Creëer een rustgevende avondroutine: lezen, stretchen, rustige muziek luisteren of zachte verlichting gebruiken.

• Maak je slaapkamer slaapvriendelijk: koel, donker en stil.

• Gebruik je bed enkel om te slapen. Werken, scrollen of studeren doe je beter elders, zodat je brein de link legt tussen bed en slaap.

• Schrijf piekergedachten of zorgen op in een notitieboekje voor het slapengaan.

Wanneer hulp zoeken?

Iedereen slaapt wel eens slecht.

Maar als slapeloosheid wekenlang aanhoudt of je dagelijks functioneren beïnvloedt, is het belangrijk om professionele hulp te zoeken.

Een psycholoog kan helpen om onderliggende stress, piekergedachten of andere factoren aan te pakken die je slaap beïnvloeden.

Slaap is geen luxe, maar een basisbehoefte.

Een goede nachtrust is essentieel voor zowel je lichaam als je geest.

Iedereen verdient het om goed te slapen.